01 我要做，我不要，我想要:什么是意志力?为什么意志力至关重要?

• 意志力就是驾驭“我要做”，“我不要”和“我想要”这三种力量
• 为了适应环境，与人合作，维持社会关系，人脑学会了自控
• 随着前额皮质扩大，它能控制我们关注什么，选择什么，甚至能影响我们的感觉，这样我们便能更好地控制自己的行为
• 意志力挑战就是两个自我的对抗，原始冲动和自我控制
• 冥想可以有效提升集中注意力，管理压力，克服冲动，和认识自我的能力

02 意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

• 应对外在冲突：应激反应是身体的一种本能，决定了如何利用有限的体力和脑力
• 对意志力挑战来说，重要的是去识别哪些是你需要去克制的内在冲动
• “三思而后行”反应就是让你慢下来，意识到内在的冲突，大脑和身体会做出反应，让你放慢速度，抑制冲动
• 快速提高意志力的方法：降低呼吸频率，提高呼吸时间，提高心率变异度
• 锻炼可以有效提高意志力，每天5分钟的锻炼就可以有效减缓压力，改善心情，提高注意力
• 充足的睡眠可以保障前额皮质的健康，有效提高自控力
• 压力，焦虑，饥饿和疲劳都会消耗人的意志力，使他们无法做出正确决定，我们需要让自己放松，并且让身体充满能量

03 累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?

• 自控力像肌肉一样，会消耗人的能量，并且存在极限
• 意志力规则：如果你觉得没有时间和精力处理“我想做”的事，那就把它放在你一天中意志力最强的时间段中去做
• 让我们能量充足的时候，我们能更好地区让自己集中注意力，抵抗诱惑和控制情绪
• 在一些小事上持续自控可以有效提升整体的意志力，比如每天用力握一个把手，戒掉甜食，记录支出等
• 意志力跟身体一样，在到达极限之前大脑会提前产生疲劳感信号，但意志力实际还远远没有衰竭，你可以发挥“我想要”的力量，让自己恢复能量
• 有意识地使用你的意志力，坚持训练，让自己增强自控力

04 容忍罪恶:为何善行之后会有恶行?

• 道德许可效应让我们通过道德行为获取自我认同后，降低对后续行为的约束力，对我们的自控力产生影响
• 当你用曾经的善行给自己的放纵做辩护时，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励
• 我们会设想未来乐观，补偿今天没有完成的任务，而意志力实验表明今天和明天毫无区别，因此当你知道自己有一件事情拖延不做的时候，不要问自己是今天做还是明天做，应该问自己是否能承担永远拖延下去的后果

05 大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福?

• 奖励系统通过释放多巴胺来让我们产生激励，促使我们产生期待
• 我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感
• 多巴胺在带来欲望的同时，也会同时给人带来压力，注意观察自己放纵时的感受，和大脑中的承诺相符吗

06 “那又如何”:情绪低落为何会使人屈 服于诱惑?

• 当我们感到压力时，我们会更容易受到诱惑和难以集中注意力，让我们更容易拖延
• “那又如何”效应描述了当我们打破意志力的约束后更容易出现恶性循环，失去自控力
• 自我批评会降低积极性和自控力，而自我同情则可以有效提高，面对压力和挫折时，对自己好一些
• 情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大

07 出售未来:及时享乐的经济学

• 我们容易被眼前的即时奖励所蒙蔽，而放弃对未来奖励的奖励
• 意志力实验：当面对诱惑时，停下来10分钟，确认自己内心想要的目标
• 当你受到诱惑，做出与长期利益相悖的事情时想一想：你为了即时的满足感而放弃了长期的奖励
• 预见未来的自己：当我们觉得未来的自己不那么陌生，拥有自我的连续性时，我们更有可能保护自己免受冲动影响

08 传染:为什么意志力会传染

• 意志力像传染病一样，可以在相互传染，尤其是在关系紧密之间的人身上
• 榜样效应：想到意志力强的人可以增强自己的意志力
• 我们认知自己为群体中的一员，同时也更容易因为社会认同而向多数阵营靠拢
• 意志力实验：把它变成集体项目，与成员之间相互鼓励

09 别读这章:“我不要”力量的局限性

• 压抑自己的想法和情绪结果往往会适得其反，大脑的监控机制让你更容易想那些你想逃避的事情
• 意志力实验：忠于你的感受，但别相信其所有的想法
• 如果无法摆脱这些想法和诱惑，那么直面自身的欲望，但不要付诸行动
• 当你面对“我不要”产生的意志力挑战时，多关注你想要什么，把它变成“我想要”的挑战，避免压抑产生的反弹效应
• 对内接受自我，对外控制行动：我们需要认识到我们没办法控制自己的思想，但是可以决定自己的行动，选择自己相信什么，选择自己要做什么